4 عادات يومية ترفع الكوليسترول بصمت

قد لا تشعر بأي أعراض، لكن بعض العادات اليومية التي تمارسها دون انتباه قد تدفع مستويات الكوليسترول إلى الارتفاع وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وبينما تلعب الوراثة دوراً مهماً في مستويات الكوليسترول، يكشف خبراء التغذية أربع ممارسات شائعة تعرقل جهود خفض الكوليسترول، ويقدمون بدائل بسيطة يمكن أن تصنع فرقاً كبيراً في صحة القلب.

1- الاعتماد على الأطعمة فائقة المعالجة

ليس كل طعام مُعالج ضاراً، لكن المشكلة تكمن في الأطعمة فائقة المعالجة مثل النقانق، والمرتديلا، واللانشون، والهوت دوغ، والبيبروني، واللحوم المدخنة.

هذه المنتجات غالباً ما تحتوي على:

• نسب مرتفعة من الدهون المشبعة.
• كميات كبيرة من الصوديوم.
• كميات شبه معدومة من الألياف الغذائية.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من اللحوم المصنعة يميلون إلى امتلاك مستويات أعلى من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

ويكمن أحد أسباب ذلك في غياب الألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان التي تساعد الجسم على التخلص من جزء من الكوليسترول قبل امتصاصه.

البديل الأفضل:

• الشوفان والشعير.
• العدس والفاصوليا.
• التفاح والإجاص.
• بذور الشيا والكتان.
• البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج.

2- الجلوس لفترات طويلة

حتى أفضل الأنظمة الغذائية قد لا تكون كافية إذا كان نمط حياتك يعتمد على الجلوس معظم ساعات اليوم.

يؤكد الخبراء أن النشاط البدني يساعد على تحسين صحة القلب من خلال تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك، وهي مادة توسع الشرايين وتحسن تدفق الدم وتحد من تراكم الترسبات داخل الأوعية.

وخلال جائحة كورونا، لاحظ الباحثون أن زيادة ساعات الجلوس ارتبطت بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار لدى كثير من الأشخاص.

ما المطلوب؟

• 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل.
• تمارين مقاومة مرتين أسبوعياً على الأقل.
• أو حتى المشي لمدة 10 دقائق يومياً كبداية.

فالتحسن التدريجي أفضل من عدم الحركة مطلقاً.

3- الإفراط في تناول الدهون المشبعة

من أكثر الحقائق الطبية ثباتاً أن الدهون المشبعة ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم.

وتوجد هذه الدهون بكثرة في:

• اللحوم الدهنية.
• لحم الخنزير المقدد (البايكون).
• الزبدة والسمن الحيواني.
• القشطة والكريمة.
• زيت النخيل.
• زيت جوز الهند.

وتعمل هذه الدهون على تقليل قدرة الكبد على إزالة الكوليسترول من مجرى الدم، ما يؤدي إلى تراكمه.

لكن الخبراء لا يدعون إلى الحرمان الكامل، بل إلى تقليل الاعتماد عليها واستبدالها بخيارات أكثر صحة.

بدائل مفيدة للقلب:

• المكسرات والبذور.
• الأسماك الدهنية.
• الأفوكادو.
• زيت الزيتون والزيوت النباتية غير المشبعة.
• البقوليات.

4- إهمال النوم

قلة النوم لا تؤثر فقط على النشاط والتركيز، بل قد تؤثر أيضاً على صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

فالدراسات الحديثة تشير إلى أن الحرمان المزمن من النوم قد يرفع مستويات بعض أنواع الكوليسترول الضار المرتبطة بأمراض القلب.

كما أن النوم غير الكافي قد يؤدي إلى:

• زيادة الالتهابات في الجسم.
• اضطراب هرمونات الشهية.
• ارتفاع مقاومة الإنسولين.
• زيادة مخاطر الأمراض القلبية والتمثيل الغذائي.

نصيحة بسيطة:

أبعد الهاتف عن السرير، وخفف الإضاءة قبل النوم، وحاول الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ يومياً.

كيف تحسن مستوى الكوليسترول بطريقة عملية؟

إلى جانب تجنب العادات السابقة، ينصح الخبراء بـ:

الإكثار من الألياف

أضف إلى وجباتك:

• الشوفان.
• الحبوب الكاملة.
• الخضراوات.
• الفواكه.
• البقوليات.

زيادة أحماض أوميغا 3

توجد في:

• السلمون.
• السردين.
• التونة.
• الجوز.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.

وتساعد هذه الدهون الصحية في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

قضاء وقت أطول في الهواء الطلق

تشير الأبحاث إلى أن التواجد في المساحات الخضراء قد يحسن النوم ويشجع على النشاط البدني، وهما عاملان مهمان لصحة القلب.

ويخلص التقرير إلى أن خفض الكوليسترول لا يعتمد على دواء أو غذاء واحد، بل على نمط حياة كامل. واللافت أن أكثر العوامل تأثيراً ليست معقدة أو مكلفة: تناول أطعمة أقل تصنيعاً، الحركة يومياً، تقليل الدهون المشبعة، والحصول على نوم كافٍ. هذه الخطوات البسيطة قد تكون أكثر فاعلية على المدى الطويل من أي حل سريع أو مؤقت.